План занятий по системе М12

Продолжаем рассказывать о системе М12. Если вы ещё не знакомы с ней, то обязательно прочтите первую статью об М12, и только затем возвращайтесь и продолжайте изучение плана занятий.

Чтобы упростить тренировки, можно скачать таймеры для каждого уровня. С ними очень легко заниматься, так как вам не придется самим следить за временем. Кроме того, в каждом из них есть рисунки или рекомендации, что позволит контролировать правильность выполнения упражнений. В сети Интернет найти таймеры для системы М12 довольно просто, они выложены в свободном доступе.

Уровень 0

Выполняется один день.

Присесть 15 раз. Выпить 500мл. воды.

Уровень 1

выполняется 12 дней.

Растяжка.
Приседания 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить 8 раз цикл «приседания – отдых».
Растяжка, легкие прыжки.
Выпить 500мл. воды.

Уровень 2

Продолжительность 12 дней или по достижении не менее 7 отжиманий в последнем подходе.

Растяжка.
Приседания 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить 8 раз цикл «приседания – отдых».
Отдых 1 минута. Попутно растягиваем мышцы груди, отводя руки.
Отжимания 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить 8 раз цикл «отжимания – отдых».
Растяжка, легкие прыжки.
Выпить 500мл. воды.

Уровень 3

Продолжительность 12 дней или по достижении не менее 7 отжиманий от подоконника или дивана в последнем подходе.

Растяжка.
Приседания 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить цикл 8 раз «приседания – отдых».
Отдых 1 минута. Попутно растягиваем мышцы груди, отводя руки.
Отжимания 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить 8 раз цикл «отжимания – отдых».
Отдых 1 минута. Попутно растягиваем мышцы груди, отводя руки.
Наклоны с поворотом 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить 8 раз цикл «наклоны – отдых».
Растяжка, легкие прыжки.
Выпить 500мл. воды.

Уровень 4

Продолжительность 7 дней или больше по достижении не менее 7 отжиманий от пола в последнем подходе.

Растяжка, отжимания от стены.
Отжимания от пола 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить 8 раз цикл «отжимания – отдых».
Отдых 1 минута. Попутно растягиваем мышцы груди, отводя руки.
Махи 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить 8 раз цикл «махи – отдых».
Растяжка, легкие прыжки, приседания.
Выпить 500мл. воды.

Уровень 5

Продолжительность 12 дней.

Растяжка, подъемы ног к груди, ходьба, отжимания от стены.
Отжимания от пола 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить 8 раз цикл «отжимания – отдых»
Отдых 1 минута.
Приседания 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить 8 раз цикл «приседания – отдых».
Отдых 1 минута.
Поднятие ног к груди 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить 8 раз цикл «поднятие ног – отдых».
Растяжка.
Выпить 500мл. воды.

Уровень 6

Продолжительность 12 дней.

Растяжка.
Приседания 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить 8 раз цикл «приседания – отдых».
Отдых 1 минута. Попутно растягиваем мышцы груди, отводя руки.
Наклоны с поворотом 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить 8 раз цикл «наклоны – отдых».
Растяжка.
Выпить 500мл. воды.
Погуляете на свежем воздухе, это поможет сжечь, то, что вывела из под кожи М12.

Уровень 7

Продолжительность 12 дней.

Растяжка.
Приседания 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить 8 раз цикл «приседания – отдых».
Отдых 1 минута. Попутно растягиваем мышцы груди, отводя руки.
Отжимания 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить 8 раз цикл «отжимания – отдых».
Отдых 1 минута.
Любое упражнение на выбор, полет фантазии.
Отдыхаем 10 секунд.
Повторить 8 раз цикл «упражнение на выбор – отдых».
Растяжка, легкие прыжки.
Выпить 500мл. воды.

Уровень 8

Продолжительность 12 дней.

Отжимания 20 секунд.
Любое упражнение на пресс 10 секунд.
Приседания 20 секунд.
Любое упражнение на пресс 10 секунд.

Повторить цикл 4раза.

Уровень 9

Продолжительность 12 дней.

Отжимания 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.
Приседания 20 секунд.
Отдыхаем 10 секунд.

Повторять цикл 1 — 4 в течение 4 минут.

Выбрать три любых упражнения, не задействующих группы мышц работавших в первом цикле, и выполнять каждое в течение 4 минут, чередуя с 10 секундами отдыха.

Уровень 10

Продолжительность 9 дней.

1 день. Упражнения уровня 1.

2 день. Упражнения уровня 2.

3 день. Упражнения уровня 3.

…

9 день. Упражнения уровня 9.

Уровень 11

Продолжительность 7 – 14 дней.

Выбрать одно из базовых упражнений, приседания или отжимания, делать 8 раз.
Выбрать любое упражнение на ваше усмотрение, делать 8 раз.

Уровень 12

Продолжительность 6 дней.

Приседания, 8 раз.
Отжимания, 8 раз.
Наклоны, 8 раз.

Увеличить количество белковой пищи, особенно утром и вечером.

Далее, нужно снова перейти к уровню 11, только поменять упражнения – делали отжимания, теперь выберите приседания. Второе упражнение тоже нужно заменить, придумайте новое.