План занятий по системе М12

План занятий по системе М12Продолжаем рассказывать о системе М12. Если вы ещё не знакомы с ней, то обязательно прочтите первую статью об М12, и только затем возвращайтесь и продолжайте изучение плана занятий.

Чтобы упростить тренировки, можно скачать таймеры для каждого уровня. С ними очень легко заниматься, так как вам не придется самим следить за временем. Кроме того, в каждом из них есть рисунки или рекомендации, что позволит контролировать правильность выполнения упражнений. В сети Интернет найти таймеры для системы М12 довольно просто, они выложены в свободном доступе.

Уровень 0 

Выполняется один день.

Присесть 15 раз. Выпить 500мл. воды.

Уровень 1 

выполняется 12 дней.

  1. Растяжка.
  2. Приседания 20 секунд.
  3. Отдыхаем 10 секунд.
  4. Повторить 8 раз цикл «приседания – отдых».
  5. Растяжка, легкие прыжки.
  6. Выпить 500мл. воды.

Уровень 2

Продолжительность 12 дней или по достижении не менее 7 отжиманий в последнем подходе.

  1. Растяжка.
  2. Приседания 20 секунд.
  3. Отдыхаем 10 секунд.
  4. Повторить 8 раз цикл «приседания – отдых».
  5. Отдых 1 минута. Попутно растягиваем мышцы груди, отводя руки.
  6. Отжимания 20 секунд.
  7. Отдыхаем 10 секунд.
  8. Повторить 8 раз цикл «отжимания – отдых».
  9. Растяжка, легкие прыжки.
  10. Выпить 500мл. воды.

Уровень 3

Продолжительность 12 дней или по достижении не менее 7 отжиманий от подоконника или дивана в последнем подходе.

  1. Растяжка.
  2. Приседания 20 секунд.
  3. Отдыхаем 10 секунд.
  4. Повторить цикл 8 раз «приседания – отдых».
  5. Отдых 1 минута. Попутно растягиваем мышцы груди, отводя руки.
  6. Отжимания 20 секунд.
  7. Отдыхаем 10 секунд.
  8. Повторить 8 раз цикл «отжимания – отдых».
  9. Отдых 1 минута. Попутно растягиваем мышцы груди, отводя руки.
  10. Наклоны с поворотом 20 секунд.
  11. Отдыхаем 10 секунд.
  12. Повторить 8 раз цикл «наклоны – отдых».
  13. Растяжка, легкие прыжки.
  14. Выпить 500мл. воды.

Уровень 4

Продолжительность 7 дней или больше по достижении не менее 7 отжиманий от пола в последнем подходе.

  1. Растяжка, отжимания от стены.
  2. Отжимания от пола 20 секунд.
  3. Отдыхаем 10 секунд.
  4. Повторить 8 раз цикл «отжимания – отдых».
  5. Отдых 1 минута. Попутно растягиваем мышцы груди, отводя руки.
  6. Махи 20 секунд.
  7. Отдыхаем 10 секунд.
  8. Повторить 8 раз цикл «махи – отдых».
  9. Растяжка, легкие прыжки, приседания.
  10. Выпить 500мл. воды.

Уровень 5

Продолжительность 12 дней.

  1. Растяжка, подъемы ног к груди, ходьба, отжимания от стены.
  2. Отжимания от пола 20 секунд.
  3. Отдыхаем 10 секунд.
  4. Повторить 8 раз цикл «отжимания – отдых»
  5.  Отдых 1 минута.
  6. Приседания 20 секунд.
  7. Отдыхаем 10 секунд.
  8. Повторить 8 раз цикл «приседания – отдых».
  9. Отдых 1 минута.
  10. Поднятие ног к груди 20 секунд.
  11. Отдыхаем 10 секунд.
  12. Повторить 8 раз цикл «поднятие ног – отдых».
  13. Растяжка.
  14. Выпить 500мл. воды.

Уровень 6

Продолжительность 12 дней.

  1. Растяжка.
  2. Приседания 20 секунд.
  3. Отдыхаем 10 секунд.
  4. Повторить 8 раз цикл «приседания – отдых».
  5. Отдых 1 минута. Попутно растягиваем мышцы груди, отводя руки.
  6. Наклоны с поворотом 20 секунд.
  7. Отдыхаем 10 секунд.
  8. Повторить 8 раз цикл «наклоны – отдых».
  9. Растяжка.
  10. Выпить 500мл. воды.
  11. Погуляете на свежем воздухе, это поможет сжечь, то, что вывела из под кожи М12.

Уровень 7

Продолжительность 12 дней.

  1. Растяжка.
  2. Приседания 20 секунд.
  3. Отдыхаем 10 секунд.
  4. Повторить 8 раз цикл «приседания – отдых».
  5. Отдых 1 минута. Попутно растягиваем мышцы груди, отводя руки.
  6. Отжимания 20 секунд.
  7. Отдыхаем 10 секунд.
  8. Повторить 8 раз цикл «отжимания – отдых».
  9. Отдых 1 минута.
  10. Любое упражнение на выбор, полет фантазии.
  11. Отдыхаем 10 секунд.
  12. Повторить 8 раз цикл «упражнение на выбор – отдых».
  13. Растяжка, легкие прыжки.
  14. Выпить 500мл. воды.

Уровень 8

Продолжительность 12 дней.

  1. Отжимания 20 секунд.
  2. Любое упражнение на пресс 10 секунд.
  3. Приседания 20 секунд.
  4. Любое упражнение на пресс 10 секунд.

Повторить цикл  4раза.

Уровень 9

Продолжительность 12 дней.

  1. Отжимания 20 секунд.
  2. Отдыхаем 10 секунд.
  3. Приседания 20 секунд.
  4. Отдыхаем 10 секунд.

Повторять цикл 1 — 4 в течение 4 минут.

  1. Выбрать три любых упражнения, не задействующих группы мышц работавших в первом цикле, и выполнять каждое в течение 4 минут, чередуя с 10 секундами отдыха.

Уровень 10

Продолжительность 9 дней.

1 день. Упражнения уровня 1.

2 день. Упражнения уровня 2.

3 день. Упражнения уровня 3.

9 день. Упражнения уровня 9.

Уровень 11

Продолжительность 7 – 14 дней.

  1. Выбрать одно из базовых упражнений, приседания или отжимания, делать 8 раз.
  2. Выбрать любое упражнение на ваше усмотрение, делать 8 раз.

Уровень 12

Продолжительность 6 дней.

  1. Приседания, 8 раз.
  2. Отжимания, 8 раз.
  3. Наклоны, 8 раз.

Увеличить количество белковой пищи, особенно утром и вечером.

Далее, нужно снова перейти к уровню 11, только поменять упражнения – делали отжимания, теперь выберите приседания. Второе упражнение тоже нужно заменить, придумайте новое.

Рекомендуем почитать:

Метки: ,

Комментирование закрыто.