Правильное спортивное питание
“Как правильно питаться, занимаясь спортом?” — этот вопрос возникает у каждого человека, который серьезно подходит к занятиям спортом. Конечно же, мы не скажем ничего нового, но вспомним хорошо забытое старое. Как правило, огромное значение в пищевом балансе играет график приема пищи, учет физических нагрузок и типа телосложения, приём и расход калорий, и, конечно же, соблюдение принципов сочетания продуктов. Но обо всем по порядку.
Для правильного функционирования организма лучше всего принимать пищу четыре-пять раза в день. Ниже приведен приблизительный режим питания.
Завтрак в 7-9 часов утра:
- 100 грамм сыра или яйцо,
— 100 грамм ветчины,
— 15 грамм поджаренного хлеба,
— 15 грамм масла,
— 1 столовая ложка варенья,
— 200 грамм чая или слабого сладкого кофе,
— 200 грамм фруктового сока.
Второй завтрак в 11- 12 часов:
- 200 грамм молока или слабого сладкого чая,
— 75 грамм хлеба,
— 25 грамм сыра.
Обед в 14 – 15 часов:
- 150 грамм любого сырого или вареного овоща в уксусном соусе,
— 75 грамм рыбы,
— 150 грамм продукта из крахмала,
— 50 грамм сыра,
— 150 грамм фруктов в свежем виде.
Ужин в 18-20 часов:
- 200 грамм овощного супа,
— 150 грамм свежих овощей,
— 150 грамм легкого блюда с молоком и злаками.
Перед сном:
- кефир или пара фруктов.
Спортивное питание: как правильно употреблять
Основное правило, которого придерживаются все известные спортсмены, это “25-50-25”. Суть этого правила состоит в следующем: 25% от суточной потребности в калориях должно быть в завтраке, 50% — в обеде и 25% — в ужине. Хотя, могут быть и незначительные отклонения от данного правила. Но стоит всегда помнить что завтрак, как и ужин, не должен сильно загружать желудок.
Для правильного формирования мышечной массы стоит так же упомянуть о взаимосвязи между основными компонентами питания – углеводами, белками и жирами. Их количество в организме должно быть в пропорции 50:20:30, т.е. 50% суточного рациона — это углеводы, 20% — белки и 30% — жиры. Также стоит исключить из своего спорт-меню высококалорийные блюда, т.е. все жаренное. Не стоит забывать и о витаминах.
Правильное сочетание продуктов в спортивном питании
И, наконец, обозначим основные принципы сочетания продуктов.
1. За один прием пищи не стоит смешивать кислую и углеводную пищу (пример: банан с апельсином).
2. Вредно потреблять за один прием только концентрированный крахмал (пример: каша с хлебом, особенно хороша мамалыга при диете для спортсменов).
3. Нельзя есть два концентрированных белка в один прием (пример: рыба и мясо).
4. Жиры с белками не совместимы (пример: растительное масло с мясом).
5. Кислые фрукты с белками не сочетаемы (пример: апельсины с орехами).
6. Не рекомендуется употреблять сахар и крахмал за один прием (пример: хлеб, политый сиропом).
7. При приеме пищи нельзя смешивать углеводы и белки (пример: сыр с хлебом).
8. Арбуз и дыня несовместимы с любой другой пищей.
9. Молоко — продукт несопоставимый с другими продуктами.
Рекомендуем почитать:
Метки: правильное питание, упражнения