Комплекс домашних упражнений для укрепления мышц. Часть вторая
Продолжаем рассказывать о комплексе домашних упражнений для укрепления мышц.
Упражнение 5: мышцы пресса
Выполняя домашний комплекс физических упражнений, пресс достаточно качать с частотой один раз в два-три дня. Однако помните, что ни одну мышцу не следует качать в том случае, если еще имеет место боль после предыдущей тренировки.
Эффективным домашним упражнением для пресса являются скручивания. Лягте на пол на спину, положив голени свободно на диван либо на стул, при этом попа должна быть вплотную к дивану или стулу, а бедра должны располагаться вертикально. Напрягите пресс, а поясницу прижмите к полу, одновременно с этим оторвите от пола таз и лопатки с плечами, пытаясь дотянуться до таза плечами. Выдохните. Достигнув верхней точки пикового сокращения, ненадолго задержитесь, после чего медленно опуститесь обратно, но не расслабляйтесь до конца. При самом правильном варианте выполнения упражнения таз и лопатки не должны касаться пола в течение всего упражнения, то есть они как бы ходят вверх-вниз с совсем маленькой амплитудой, буквально в несколько сантиметров.
Упражнение нужно сделать столько раз, сколько сможете вытерпеть. Тут важно не столько количество повторов, сколько их качество, то есть упражнение должно быть выполнено правильно. Сделайте 3-4 подхода.
Подъем таза тренирует мышцы задней части пресса, а подъем лопаток – это работа на верхнюю часть пресса. Во время выполнения упражнения это можно хорошо ощутить. Руки сцеплены «в замок» перед лицом.
Упражнение 6: для поясницы и ягодиц
Для выполнения этого упражнения из комплекса домашних упражнений вам потребуется помощь. Попросите кого-нибудь из своих домочадцев сесть вам на пятки, в то время как ваши ноги лежат поперек дивана, а тело свисает с дивана вниз. Край дивана должен находиться в области паха, но ближе к коленям, то есть паховая область должна быть на весу. Приняв исходное положение, примите полностью горизонтальное положение, напрягите и прогните поясницу и затем медленно опуститесь вниз, практически коснувшись лицом пола, после чего быстро поднимитесь вверх, но не выше того уровня, когда туловище будет параллельно полу. Для усложнения упражнения можете вытянуть руки вперед и вверх. Сделайте три-четыре подхода по пятнадцать-двадцать раз. Если это покажется вам слишком простым, то за голову можете добавить отягощение.
Упражнение 7: для задних мышц ног (бицепс бедра)
Поза, аналогичная предыдущему упражнению, только руками необходимо упереться в пол. Старайтесь согнуть ноги и с помощью ступней поднять вверх вашего помощника, который сидит на них.
Рекомендуем почитать:
Метки: для бедер и ягодиц, укрепить пресс, упражнения, упражнения дома