Упражнения для бедер и ягодиц — простые и эффективные

Бедра и ягодицы относятся к числу проблемных зон, лишний жир на которых досаждает многим женщинам. Этот комплекс упражнений поможет значительно улучшить внешний вид ваших ягодиц и бедер. Для максимального эффекта упражнения для ягодиц и бедер следует делать ежедневно. Через месяц регулярных занятий изменения в лучшую сторону будет невозможно не заметить.

Упражнение 1: полумостик

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль тела, ладони сильно прижаты к бедрам. Подтяните колени вверх, при этом стопы должны оставаться на полу, затем приподнимите бедра вверх (опора на стопы и голову). Руки прижаты к бедрам. Сильно напрягите мышцы ягодиц, затем опустите бедра и выпрямите ноги. Сделайте 10-15 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц.

Когда это упражнение станет для вас слишком легким, то усложните его.

Исходное положение: лежа на спине, ноги лежат на краю стула, руки вдоль туловища ладонями вниз. Приподнимите бедра, напрягая при этом ягодицы (опора на пятки и голову), руки должны плотно прилегать к полу. Задержитесь в таком положении. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 раз.

Упражнение 2: перекидывание ног

Исходное положение: лежа на правом боку, правая рука согнута в локте под прямым углом, ладонь направлена вниз, левая ладонь упирается в пол на уровне талии. Энергично оттолкнитесь бедрами от пола, при этом опираясь на руки. Следите за тем, чтобы ноги и туловище находились на одной линии. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз, после чего перевернитесь на левый бок и сделайте еще десять повторов.

Это упражнение хорошо избавляет от лишних сантиметров в области ягодиц и бедер.

Упражнение 3: саранча

Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль тела, голова запрокинута назад, подбородок опирается о пол. Поднимите руки, при этом локти должны быть прямыми, кисти сжаты в кулак и правую ногу, прямую в колене, вверх. В этот момент сделайте вдох. Затем опустите ногу и руки на пол и сделайте выдох. Проделайте тоже самое, но поднимая левую ногу. Следите за тем, чтобы подбородок упирался в пол. Сделайте пять – десять раз каждой ногой.

Некоторое время спустя можете попробовать поднимать обе ноги одновременно. Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и спины.

Упражнение 4: упор на руки

Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, спина прямая, голова поднята. Резко повернитесь влево и обопритесь о пол руками, слегка согнутыми в локтях, одновременно с этим сделайте ногами «ножницы» в вертикальном направлении. Вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с поворотом вправо. Повторите пять – десять раз в каждую сторону.

Первое время это упражнение может показаться вам сложным, поэтому делайте его не спеша. Оно укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Упражнение 5: махи ногами

Исходное положение: стоя возле стула. Повернитесь к стулу левым боком, левой рукой держитесь за спинку стула, так вам будет проще выполнять упражнение. Сильно махните правой ногой вперед, вверх, влево, после чего поставьте ее носок на сиденье стула. Старайтесь делать махи максимально широко. Сделайте десять раз, после чего повторите левой ногой.

Это упражнение убирает лишний жир с бедер.

Упражнение 6: переваливание ног

Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы максимально близко к бедрам, ладони сзади опираются на пол. Находясь в таком положении, медленно переносите колени влево и вправо, стараясь дотронуться до пола. Проделайте упражнение десять – двадцать раз.

С помощью этого упражнения исчезают лишние сантиметры с бедер.

Упражнение 7: ходьба на носках

Исходное положение: стоя на носках. Идите вперед небольшими шажками, напрягая ягодицы и оставляя колени прямыми. Пройдите пятьдесят – восемьдесят шажков.

Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы ног.

Рекомендуем почитать:

• Похудение Инны Воловичевой
• Упражнения для икр ног
• Диета «Бикини»
• Липосакция: виды, описание процедуры, противопоказания
• Огуречная диета для быстрого похудения

Метки: для бедер и ягодиц, похудеть, упражнения